EXERCÍCIO FÍSICO
VIVENDO ATIVAMENTE
Praticar atividades é importante para todos, mas especialmente
para manter o diabetes sob controle e reduzir o risco de complicações. Descubra
o que você pode fazer para se tornar mais saudável!
Descobrindo a
atividade
De acordo com a Federação Internacional de Diabetes, ser
fisicamente ativo é parte importante de um estilo de vida saudável para as
pessoas com diabetes tipo 2. E se tornar mais ativo fisicamente não significa
fazer exercícios difíceis ou sofrer em treinamentos entediantes. Pessoas de
todas as idades – com ou sem diabetes tipo 2 – podem se beneficiar de
atividades como caminhar vigorosamente por 30 a 45 minutos, 3 ou mais vezes por semana.
Porque a atividade
física é boa para você
Aumentar sua atividade para um nível de intensidade moderada e com
certa regularidade pode:
·
Reduzir
a glicemiaPrincipal açúcar encontrado no sangue e a principal fonte de energia
do corpo; chamado também de açúcar no sangue., a pressão arterialA força que o
sangue exerce nas paredes internas dos vasos sanguíneos. A pressão arterial é
expressa como uma relação (exemplo: 120/80, lida como “120 por 80” ). O primeiro número é a
pressão sistólica, ou a pressão com que o coração empurra o sangue para dentro
das artérias. O segundo número é a pressão diastólica, ou a pressão do coração
em descanso. e o colesterolGordura produzida pelo fígado e encontrada no
sangue; é encontrada também em alguns alimentos. O colesterol é usado pelo
corpo para fabricar hormônios e construir as paredes das células.
·
Reduzir
o risco de doença cardíaca e derrame
·
Aliviar
o estresse
·
Fortalecer
o coração, os músculos e os ossos
·
Ajudar
a insulina a desempenhar melhor o seu papel
·
Melhorar
a circulação sanguínea
·
Manter
as articulações flexíveis
·
Ajudá-lo
a perder peso (quando combinada com alimentação saudável)
Você pode obter todos esses benefícios – mesmo que não tenha
sido muito ativo antes. Consulte seu médico antes de iniciar um programa de
exercícios ou de fazer mudanças importantes.
Obstáculos para a boa
condição física
Um programa de atividade física começa com o desejo de ser mais
ativo. Mas muitas barreiras – reais ou imaginárias – podem desestimular as
pessoas, mesmo quando elas conhecem os benefícios de uma rotina de exercícios.
Se estiver desestimulado, pare e pense naquilo que o impede de
ser tão ativo quanto você deseja. Converse com os membros da equipe de saúde,
amigos e familiares e peça sugestões sobre como superar os obstáculos para
aumentar sua atividade física. Assim como outros portadores de diabetes tipo 2,
o poder para se tornar mais ativo está em uma única pessoa – você. Só você pode
fazer o que for preciso para colher os benefícios da atividade física.
ATIVIDADES COTIDIANAS
Praticar atividades traz alguns benefícios surpreendentes à
saúde. Mas o que é mais surpreendente é que não é preciso ser um atleta para
desfrutar desses benefícios. Embora os especialistas recomendem pelo menos 30
minutos de atividade física por dia, três sessões de 10 minutos funcionam tão
bem quanto um período de 30 minutos. E esqueça os “exercícios” – concentre-se
apenas em 30 minutos de movimentos por dia. Tudo se soma!
Aqui estão algumas idéias bem simples para a prática de
atividades. Antes de iniciar seu plano de atividades, converse com seu médico.
Passeie com um amigo
Os minutos passarão rapidamente enquanto vocês conversam. Além
disso, será menos provável que você não realize o exercício sabendo que alguém
está acompanhando você.
Vá de bicicleta
Experimente usar sua bicicleta para ir ao trabalho ou a qualquer
outro lugar.
Mude a disposição dos
seus cômodos
Mudar a disposição dos móveis pode dar ao ambiente uma nova
aparência, enquanto lhe oferece mais minutos de movimento.
Limpe a casa
Tirar o pó, passar aspirador, esfregar o chão e lavar janelas
estimularão o gasto calórico.
Passeie com o cachorro
Ele vai estimulá-lo para um passeio, mesmo nos dias mais
nublados.
Abastecendo a casa
Aumente a atividade carregando as compras de supermercado para
dentro da casa uma de cada vez.
Dance em casa
Coloque uma música e dance – mesmo enquanto estiver fazendo
outras atividades.
Caminhe no shopping
Segurança e ambiente agradável pode tornar o shopping um ótimo
local para caminhadas.
Fique em forma
cuidando das plantas
Enquanto cava, molha e arranca ervas daninhas, você usa músculos
de todo o corpo.
Corte a grama
Usar o cortador de grama queimará calorias quando você for
limpar o quintal.
Pratique boliche
Jogar boliche pode queimar até 225 calorias por hora.
Estacione
Tente estacionar o carro distante do seu destino e ir
caminhando.
Controle suas passadas
Os pedômetros podem servir como motivadores. Use um para
registrar o número médio de passadas diárias. Depois, estabeleça um objetivo e
aumente os passos a cada dia.
Use as escadas
Troque o elevador e a escada rolante pelas escadas.
Esteja pronto para se
exercitar
Mantenha um par de tênis, raquetes ou outro material de
exercícios no porta-malas. Então, tendo um tempo livre e estando próximo a um
parque, pratique atividades físicas.
Fique atento
Coloque um alarme para despertar de vez em quando, para
lembrá-lo de ficar em pé, alongar e caminhar por cerca de 10 minutos.
Evite o carrinho de
compras
No supermercado, carregue uma cesta em cada mão. Se usar um
carrinho, aumento o passo quando estiver próximo de tentações.
Ande enquanto fala
Caminhe, dentro e fora de casa, enquanto falar ao celular ou
pelo telefone sem fio.
Faça pequenas marchas
Para queimar algumas calorias extras, ande sem sair do lugar
enquanto assiste à TV ou dobra roupas.
Desfrute dos passeios
Leve seus filhos ou netos para o parque de diversões e brinque
com eles.
Use a Calculadora de gasto calórico para saber quantas calorias
as atividades do dia a dia podem queimar. Você pode se surpreender!
ENCONTRANDO AS ATIVIDADES CERTAS
Sensações de felicidade estão mais presentes quando se é mais
ativo. Mas os benefícios não se resumem a um sorriso no rosto. Trinta minutos
de caminhada, por exemplo, podem reduzir a glicemiaPrincipal açúcar encontrado
no sangue e a principal fonte de energia do corpo; chamado também de açúcar no
sangue.. Algumas atividades podem ajudá-lo a reduzir a cintura, melhorar a
energia, estar mais próximo de familiares e amigos, além de conhecer pessoas
novas.
O segredo é encontrar a atividade certa para mantê-lo motivado.
A seguir, estão relacionadas algumas atividades, seus benefícios e sugestões de
como começar. Consulte seu médico antes de mudar o tipo de atividade.
Caminhadas
Porque
você pode gostar:
você ficará surpreso ao saber como caminhar pode ser uma atividade social. Você
entrará em contato com vizinhos e poderá descobrir novas coisas sobre o bairro.
Além disso, é grátis e fácil, podendo ser feito no seu próprio ritmo.
Porque
você pode não gostar:
se tiver dores nos joelhos e quadril, pode querer tentar algo como bicicleta
ergométrica ou natação, que não colocará tanta tensão nas articulações.
Benefícios: mesmo depois de algumas poucas
saídas, você sentirá pequenas mudanças, como fortalecimento das pernas. Depois
de um tempo, as pernas estarão mais firmes e as roupas, mais soltas. Caminhar
também ajuda a construir ossos fortes. Além disso, você pode dormir melhor e
ter mais energia.
Como
começar: comece
com 5 minutos por dia, devagar, mas com consistência. Tente ir e voltar até o
fim do quarteirão. Se não estiver acostumado a caminhar, poderá sentir o corpo
um pouco dolorido. Banhos quentes ajudam a diminuir o desconforto. Carregue uma
garrafa de água para se manter hidratado.
Ioga
Porque
você pode gostar:
ioga é de fácil adaptação aos iniciantes porque os movimentos podem ser
ajustados ao nível de conforto de cada um. Ioga é também adequada se você
preferir atividades de baixo impacto em ambiente fechado. É suave e aumenta a
flexibilidade. Ioga também é boa para relaxamento.
Porque
você pode não gostar:
ioga pode não ser para alguém que se sente desconfortável em ambientes do tipo
sala de aula. Se estiver procurando por algo com ritmo rápido, não é ioga.
Benefícios: depois de algumas aulas, você se
movimentará melhor e se sentirá mais flexível. Além disso, já ficou demonstrado
que a ioga ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue A quantidade de
glicose, ou açúcar, em determinada quantidade de sangue.ao mesmo tempo em que
ajuda na respiração e no sistema circulatório.
Como
começar: Além das
academias, os centros comunitários oferecem aulas a baixo ou sem custo.
Pergunte ao instrutor se você pode fazer uma aula gratuitamente para ver se
gosta. Ou procure DVDs de ioga para experimentar em casa.
Dança
Porque
você pode gostar:
como existem muitos tipos de danças, você deve buscar uma que esteja de acordo
com seu nível de atividade – e que combine com seu ritmo favorito. Você pode
dançar em sua casa ou em um clube. Sempre haverá alguma coisa nova para ser
aprendida.
Porque
você pode não gostar:
se você ficar constrangido com facilidade ou se tiver problemas com ritmo,
dançar pode não ser para você.
Benefícios: você aprenderá mais sobre seu corpo e
como usá-lo. É também uma forma de socializar. Sua constituição física não terá
importância enquanto estiver praticando.
Como
começar: mesmo
que não tenha o hábito de dançar, você pode colocar uma música e acompanhar o
ritmo com as mãos e com os pés. Mesmo esta pequena atividade ajudará a queimar
caloriasUnidade que representa a energia fornecida pelo alimento. Carboidratos,
proteínas, gorduras e álcool fornecem calorias na dieta. Carboidratos e
proteínas fornecem, cada um, 4 calorias por grama, gorduras fornecem 9 calorias
por grama e álcool, 7 calorias por grama.
Academia em casa
Porque você pode gostar: você pode criar sua própria rotina de
exercícios em vez de ficar preso a uma aula particular ou aos horários da
academia. Ao se exercitar em casa, você evita os tumultos das academias e a
inibição. Além disso, é barato.
Porque
você pode não gostar:
se precisar do incentivo de um instrutor ou de amigos, será mais difícil fazer
a quantidade de atividade necessária para colher os possíveis benefícios.
Precisará encontrar um ponto de apoio, como um livro ou um vídeo, para garantir
os movimentos corretos. Caso contrário, você não vai obter todos os benefícios
e ainda corre o risco de se machucar.
Benefícios: como você não precisa sair de casa,
esta é uma ótima escolha para quem tem uma vida muito agitada. Os benefícios
colhidos dependerão da quantidade de tempo dedicado. Mas se você se exercitar
30 minutos por dia, provavelmente perderá peso e se sentirá mais energizado.
Como
começar: escolha
3 ou 4 atividades que goste para fazer em casa e converse com um profissional
para desenhar seu próprio programa de exercícios. Exemplos: flexão do bíceps
com pesinhos (ou latas de alimentos se não tiver pesinhos), subir e descer
escadas e pedalar enquanto permanece deitado. Você pode dividir os exercícios
em 10 a
15 minutos pela manhã e 15 minutos à noite. Para execução adequada, consulte um
livro. Alguns programas de TV podem ajudar, pois mostram como fazer essas
atividades.
Natação e atividades
aquáticas
Porque
você pode gostar:
natação é uma atividade que você poderá desfrutar pelo resto de sua vida. Além
disso, excesso de peso, problemas nas articulações e transpiração indesejada
não vão impedi-lo de realizar a atividade regularmente!
Porque
você pode não gostar:
se você tiver vergonha de usar trajes de banho em frente de outras pessoas, a
natação pode não ser para você.
Benefícios: natação e atividades aquáticas podem
queimar tantas calorias quanto correr, além de não ter impacto sobre os ossos.
Além disso, é fácil variar a intensidade e a duração da sessão.
Como
começar: comece
nadando cerca de 3 vezes por semana e gradualmente aumente a intensidade ou o
tempo na piscina. Faça aumentos gradativos de 10% a 15% a cada semana. Por
exemplo, se consegue nadar por 10 minutos, aumente para 11 ou 12 minutos na
semana seguinte.
fonte:http://receitadevida.com.br/
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